Comment conserver un bon sommeil chez les séniors ?

Le sommeil joue un rôle crucial dans le maintien de la santé et du bien-être tout au long de la vie, mais il devient particulièrement important à mesure que nous vieillissons. Les personnes âgées, passées 60 ans, peuvent être plus susceptibles de rencontrer des problèmes de sommeil en raison de divers facteurs tels que les changements physiologiques, les conditions médicales sous-jacentes et les modifications du mode de vie.

L'évolution du sommeil avec l'âge

Avec l'âge, le sommeil évolue. Alors que les ados peuvent enregistrer jusqu'à 12h voire 14h de sommeil, il devient de plus en plus difficile d'assurer des grasses matinées en vieillissant.

• Durée de sommeil moyen : La durée de sommeil recommandée varie selon l'âge. Selon les National Sleep Foundation, les adultes plus âgés (65 ans et plus) ont généralement besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Cependant, certaines études indiquent que les séniors peuvent avoir des nuits plus courtes et un sommeil plus fragmenté.
• Temps passé dans les différentes phases du sommeil : Avec l'âge, la structure du sommeil peut changer. Par exemple, la proportion de sommeil lent profond (stade 3 et 4) diminue, tandis que le temps passé en sommeil léger et en sommeil paradoxal (REM) peut augmenter.
• Réveils nocturnes : Les personnes âgées ont tendance à se réveiller plus fréquemment au cours de la nuit. Selon certaines études, les séniors peuvent avoir jusqu'à 3 à 4 épisodes de réveil nocturne par nuit, expliquant les états de fatigue récurrents.
• Latence du sommeil : La période nécessaire pour s'endormir peut augmenter avec l'âge. Les séniors peuvent mettre plus de temps à s'endormir une fois au lit, parfois jusqu'à 30 minutes ou plus.
• Prévalence des troubles du sommeil : Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, deviennent plus fréquents avec l'âge. Selon l'American Academy of Sleep Medicine, jusqu'à 50% des séniors peuvent éprouver des problèmes de sommeil.

L'importance d'un sommeil de qualité pour les seniors

Quel est l'impact d'un mauvais sommeil sur les personnes âgées ?

Un mauvais sommeil peut avoir plusieurs impacts néfastes sur les personnes âgées et être la cause de plusieurs soucis de santé. En effet, le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation de nombreux aspects de la santé, y compris le système immunitaire, le métabolisme, la fonction cognitive et la santé cardiovasculaire. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé tels:

• l'hypertension,
• le diabète,
• l'obésité,
• les maladies cardiaques,
• les troubles cognitifs.

Le manque de sommeil peut également entraîner des problèmes de mémoire, de concentration, de prise de décision et de coordination chez les personnes âgées. Cela peut également contribuer au développement de troubles cognitifs tels que la démence et la maladie d'Alzheimer.

Enfin, un sommeil perturbé aura un impact sur le quotidien et la qualité de vie du sénior. Cela favorise :

• la fatigue chronique,
• l'irritabilité,
• la dépression,
• l'anxiété.

Cela peut également affecter vos capacités à participer à des activités sociales et à maintenir des relations interpersonnelles.

Les conséquences d'un trop plein de sommeil sur les séniors

Un excès de sommeil chez les séniors peut également avoir des conséquences néfastes sur leur santé et leur bien-être.

En effet, un sommeil excessif peut être associé à un risque accru de troubles cognitifs tels que la démence et la maladie d'Alzheimer. Des études ont montré que les personnes âgées qui dorment plus de 9 heures par nuit ont un risque plus élevé de développer des problèmes de mémoire et de fonctionnement cognitif.

Une personne de plus de 60 ans qui dort trop peut souffrir de dépression.Trop dormir va en plus aggraver les symptômes dépressifs et augmenter le risque de développer une dépression clinique. Cela va aussi entraîner une sensation de léthargie, de fatigue et de manque d'énergie affectant leur capacité à participer à des activités quotidiennes, à maintenir des relations sociales et à profiter pleinement de leur retraite.

Enfin, des études ont montré que les personnes de plus 60 ou qui dorment plus de 9 heures par nuit ont un risque accru de développer des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Un sommeil excessif peut perturber les processus métaboliques et immunitaires du corps, augmentant ainsi le risque de développer ces conditions de santé.

Comment améliorer le sommeil des séniors ?

Investir dans une bonne literie

Investir dans une bonne literie est une étape importante pour améliorer le sommeil des séniors. Une literie de qualité peut aider à réduire les points de pression sur le corps, à favoriser un alignement correct de la colonne vertébrale et à réduire les douleurs musculaires et articulaires. Si la literie est trop vieille ou de mauvaise qualité, si le sommeil est mauvais et que des douleurs musculaires se font de plus en plus persistantes, c'est qu'il est temps de revoir sa literie.

Il est important de choisir un matelas de soutien qui offre un bon équilibre entre fermeté et confort comme les matelas Emma par exemple. Les matelas en mousse à mémoire de forme peuvent être particulièrement bénéfiques car ils épousent les contours du corps et réduisent les points de pression.

Le choix des oreillers est aussi important pour éviter toute douleur dans la nuque. Les oreillers en mousse à mémoire de forme ou en latex peuvent aider à maintenir une bonne posture pendant le sommeil et à réduire les douleurs cervicales.

Si possible, envisagez d'investir dans un lit électrique qui permet aux séniors de modifier la position de couchage en fonction de leurs besoins. Les lits réglables peuvent être particulièrement utiles pour les personnes souffrant de problèmes de respiration, de reflux acide ou de douleurs articulaires.

Adopter une routine de coucher et pour conserver un bon cycle de sommeil

Pour favoriser un bon cycle de sommeil chez les seniors, il est recommandé d'adopter une routine de coucher régulière. Voici quelques conseils pour établir une routine de coucher efficace :

• Définissez des horaires fixes : essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela contribue à réguler votre horloge interne et à favoriser un cycle de sommeil régulier.
• Créez un environnement propice au sommeil : Assurez-vous que votre chambre à coucher est calme, sombre et fraîche pour favoriser un sommeil de qualité. Limitez les distractions telles que la lumière et le bruit.
• Évitez les stimulants avant le coucher : limitez votre consommation de caféine et d'alcool dans les heures précédant le coucher, car ces substances peuvent perturber votre sommeil. Il est également conseillé d'éviter les repas copieux et les activités stimulantes avant de vous coucher.
• Pratiquez des activités relaxantes : Intégrez des activités relaxantes dans votre routine de coucher, telles que la lecture, la méditation, la respiration profonde ou le yoga. Ces activités peuvent vous aider à détendre votre corps et votre esprit et à favoriser l'endormissement.
• Limitez les siestes excessives : Bien que les siestes puissent être bénéfiques, des siestes excessives ou tardives peuvent perturber votre sommeil nocturne. Limitez vos siestes à 20-30 minutes et évitez-les après 15 heures.

Oublier les mauvaises habitudes avant d'aller dormir

Certaines habitudes ont la vie dure et il est parfois tèrs difficile de s'en défaire. Mais si vous souffrez d'un manque de sommeil, d'insomnie ou d'un tout autre trouble de sommeil, il peut être bénéfique de revoir certaines mauvaises habitudes pour votre santé comme :

• La consommation excessive de caféine
• L'utilisation prolongée d'appareils électroniques
• Les repas lourds et copieux surtout moins de 2h avant le coucher
• La consommation d'alcool, même légère, un verre suffit à troubler le sommeil