Etude INSERM: Activité physique : contextes et effets sur la santé des personnes âgées

Bénéfices sur l'appareil musculo-squelettique

L'inclusion d'exercices de renforcement musculaire dans les nouvelles recommandations résulte des données obtenues ces dernières années démontrant les effets bénéfiques de ce type d'exercice sur la force et l'endurance musculaire chez les sujets d'âge moyen, complétant ainsi les données connues chez les sujets âgés. Il est aujourd'hui largement démontré que la force musculaire peut être augmentée par le biais de programmes d'entraînement même à un âge très avancé ; les gains pouvant être obtenus chez des sujets âgés étant similaires à ceux observés chez des adultes jeunes.
L'activité physique par les contraintes mécaniques qu'elle exerce sur le squelette induit laformation du tissu osseux. La pratique physique agit à la fois sur la masse osseuse, sa densité et sur la texture. On observe également des bénéfices sur les propriétés mécaniques de l'os (augmentation de la résistance à la fracture).

Chez la femme, après une perte massive de masse osseuse les premières années suivant l'installation de la ménopause, la perte osseuse moyenne se situe autour de 1 % par an. Une méta-analyse récente reprenant l'ensemble des publications entre 1966 et 1996 montre de façon significative que la pratique régulière de l'activité physique peut prévenir voire inverser cette perte osseuse liée au vieillissement, à la fois au niveau vertébral et au niveau du col fémoral. Au-delà de 70 ans, l'activité physique continue à exercer un effet bénéfique en réduisant, sans l'annuler complètement, l'importance de la perte osseuse.

Le risque de fracture du col du fémur est diminué de 6 % pour chaque augmentation de dépense énergétique équivalente à 1 heure de marche par semaine. Les femmes qui marchent au moins 4 h par semaine ont un risque diminué de 40 % par rapport aux femmes sédentaires marchant moins de 1 h par semaine.

Pour préserver son capital osseux, choisir de préférence des activités dites "avec mise en charge"
Seuls les exercices avec mise en charge (course à pied, musculation, marche à bon rythme, montée d'escaliers) ont pu faire la preuve de leur efficacité. Les exercices qui n'impliquent pas de mise en charge (natation, cyclisme) sont peu ou pas efficaces : la densité minérale osseuse est 20 à 33 % plus élevée, selon les sites osseux, chez des gymnastes comparées à des nageuses et des témoins.
À noter que la musculation est efficace car elle augmente la force du muscle donc l'importance de la contrainte mécanique imprimée par le muscle sur l'os.